Veldu smám saman og örugga leið til að léttast. Við munum segja þér allt um mild mataræði fyrir þyngdartap: grunnreglur, leyfður matur og matseðill fyrir vikuna.
Hvernig á að léttast örugglega? Margir næringarfræðingar telja að milt mataræði sé frábær kostur til að léttast. Meginreglur, frábendingar, ávinningur og matseðill í viku heima - allar upplýsingar eru í efninu.
Það eru til margar mismunandi megrunar megrunarkúrar, hannaðar fyrir stutt, „sprett" hlaup.Sparnaður mataræði til þyngdartaps í samanburði við þau er maraþon, það getur varað í meira en sex mánuði, en kaloríutakmörkun matar er nokkuð alvarleg. Áður en þú byrjar að léttast á þennan hátt, vertu viss um að hafa samband við lækninn þinn og komast að því hvort það sé virkilega öruggt fyrir þig að borða á mildu mataræði fyrir þyngdartap.
Hægfæði fyrir þyngdartap: grunnreglur og frábendingar
Mildi mataræðinu er skipt í tvo megin áfanga: ákafan áfanga og endurfasa.
Öflugur áfangi tekur allt að 6 mánuði. Á þessum tíma þarftu að takmarka kaloríainntöku þína við 1800 kaloríur á dag. Sem hluti af mataræði þínu leggurðu áherslu á próteinríkan mat. Til dæmis alifugla, fisk, egg, fitusnauðan ost og tofu. Olía og aðrar salatdressingar eru undanskildar matarvalmyndinni og kolvetni er takmarkað við 20 grömm á dag. Þannig að í fyrstu mun næstum hver máltíð innihalda eitthvað magn af kjöti, aðallega án meðlætis eða með meðlæti í formi ákveðins grænmetis (spergilkál, blómkál og annað af listanum yfir leyfilegt matvæli).
Í öðru skrefi er hægt að bæta fitu og kolvetnum hægt við og minnka próteinmagnið smám saman í 70-140 grömm á dag. Seinni áfangi tekur 6-8 vikur. Í fyrsta mánuðinum eru allt að 45 grömm af kolvetnum á dag leyfð og í öðrum mánuðinum - allt að 90 grömm.
Talaðu við lækninn, þú gætir þurft að taka auka fjölvítamín, kalíum, kalsíum, magnesíum eða natríum viðbót í fyrsta áfanga til að vernda líkama þinn gegn næringarskorti. Þú þarft einnig að fylgjast með ástandi þínu og ef það versnar, til dæmis, minnkar árangur eða svimi byrjar - þú þarft strax að halda áfram í næsta áfanga, eða, í sömu röð, endurtaka eða hætta í mataræðinu.
Af hverju er milt mataræði gott fyrir þig?
Milt mataræði er ekki aðeins gott fyrir þyngdartap. Viðbótarávinningur af mildu mataræði:
- að lækka kólesterólgildi upp í 20%;
- eðlileg blóðsykursgildi;
- lækkun blóðþrýstings;
- vörn gegn efnaskiptaheilkenni.
Því miður, jafnvel mild mataræði er ekki tilvalin uppskrift til að léttast. Vertu viss um að ráðfæra þig við sérfræðing áður en þú byrjar þar sem mataræðið hefur aukaverkanir. Til dæmis getur það valdið næringarskorti í líkamanum.
Mataræðið hentar ekki:
- fyrir aldraða;
- fyrir mjólkandi og barnshafandi konur;
- fyrir þá sem eru með gallblöðruvandamál;
- fyrir fólk með átröskun;
- fyrir sjúklinga með langvinna sjúkdóma.
Blíður megrun fyrir þyngdartap: matseðill í viku
Leyfileg og tabú matvæli
Við höfum þegar lýst nokkrum matvælum sem þú getur borðað í léttu megrunarfæði. Ítarlegur listi yfir leyfðar vörur:
- alifugla: húðlaus kjúklingur, kalkúnn, gæs, önd;
- kjöt: magurt kjöt, svínakjöt, lambakjöt;
- fiskur: flundra, þorskur, steinbítur, lúða;
- grænmeti: laufgrænmeti, spergilkál, hvítkál, blómkál, rósakál, sellerí, tómatar, laukur, gúrkur, kúrbít;
- fituminni mjólkurafurðir: kotasæla, fituminni osti, undanrennu;
- egg og eggjahvítuefni;
- tofu.
Mikið magn af fitu og kolvetnum er útilokað af matseðli sparifæðis. Fullur listi yfir tabú matvæli:
- ávextir: epli, ber, appelsínur, vínber, melónur, perur, ferskjur;
- sterkju grænmeti: kartöflur, korn, baunir;
- korn: hveiti, hafrar, bygg, bókhveiti, hirsi;
- belgjurtir: svartar baunir, linsubaunir, kjúklingabaunir, baunir, hnetur;
- unnar matvörur: þægindi, bakaðar vörur, kartöfluflögur, skyndibiti, nammi;
- sætir drykkir: safi, sætt te, íþróttadrykkir, gos;
- sykur og sætuefni: hunang, hlynsíróp, borðsykur, melassi, púðursykur;
- fitu og olíur: ólífuolía, kókosolía, jurtaolíur, salatdressingar, smjör, smjörlíki;
- fullgildar mjólkurafurðir: jógúrt, feitur ostur, mjólk.
Þú þarft að borða smátt og smátt, í litlum skömmtum, en oft. Þetta mataræði er með þremur aðalmáltíðum á dag og nokkrum veitingum. Hentar vel sem slíkur:
- Egg;
- Sneið af bökuðu kjöti eða fiski;
- Kotasæla;
- Sneið af fitulítlum osti;
- Nokkrir stönglar af selleríi;
- Handfylli af soðnu grænmeti af listanum yfir leyfilegt;
- Tómatur.
Ekki gleyma að drekka nóg vatn, daglegt viðmið er um einn og hálfur til tveir lítrar, það er best að drekka að minnsta kosti glas hálftíma eða klukkustund fyrir máltíð, og einnig drekka ósykrað grænt eða svart te sem snarl til drukkna hugsanlega hungurtilfinningu. Góður kostur er sódavatn eða rósabrauðssoð, jurtate, auðvitað þarftu ekki að bæta sykri við þessa drykki og í grundvallaratriðum þarftu að forðast sykur. Besta leiðin til að elda mat er að gufa, sjóða, baka, þú getur notað örbylgjuofn.
A mild mataræði fyrir öruggan þyngd tap: matseðill og máltíðir sem þú getur eldað heima
Mánudagur
- Morgunmatur: spæna egg með spínati og tómötum.
- Hádegismatur: steiktur þorskur með gufusoðnu spergilkáli.
- Kvöldmatur: kjúklingabringa með grilluðum rósakálum.
Þriðjudag
- Morgunmatur: tofu með lauk, hvítlauk og papriku.
- Hádegismatur: bakaður kjúklingur með grænmetis meðlæti (engin dressing).
- Kvöldmatur: svínakótilettur með steiktum aspas.
Miðvikudag
- Morgunmatur: eggjakaka með kúrbít, tómötum og hvítlauk.
- Hádegismatur: bakaður þorskur með soðnu hvítkáli.
- Kvöldmatur: salat af halla nautahakki, sveppum, hvítlauk, engifer og grænum lauk.
Fimmtudag
- Morgunmatur: feitur kotasæla.
- Hádegismatur: Léttkolvetnakalkúnakjötbollur með kúrbít og tómat núðlum.
- Kvöldmatur: steiktur kjúklingur með hvítlauk og sítrónu (ekkert skraut).
Föstudag
- Morgunmatur: harðsoðin egg með salti og pipar.
- Hádegismatur: bakað tofu með gufusoðnum grænum baunum.
- Kvöldmatur: grilluð steik með ofnsteiktum eggaldin.
Endurtaktu alla dagana á laugardag og sunnudag.
Ekki gleyma takmörkunum - fyrir ákafan áfanga samanstendur aðalhlutinn af próteinum, í annað lagi minnkar magn þeirra vegna aukningar á magni kolvetna.
Hógværar megrunaruppskriftir
Kjúklingapottur með grænmeti
Innihaldsefni: kjúklingaflak, blómkál, spergilkál, egg, fitusnauður sýrður rjómi, fitulítill rjómi, ostur til að strá yfir, hvítlaukur, krydd eftir smekk.
Undirbúningur: ef grænmetið er frosið - afþýði, ef ekki - skolið í söltu vatni, skiptið í blómstra. Skerið kjúklinginn, blandið honum saman við grænmeti í bökunarformi, fyllið hann með sýrðum rjóma þynntri með volgu vatni, setjið hann í ofninn í 20 mínútur, hitastig - 180 gráður. Fyrir seinni helluna skaltu blanda rjómanum saman við hluta af osti, eggjum, fínt söxuðum hvítlauk eða fara í gegnum hvítlaukspressu, bæta við kryddi, blanda öllu vandlega saman. Við tökum kjúklinginn með grænmeti úr ofninum, fyllum hann með nýbúnu fyllingunni, dreifum afganginum af ostinum ofan á. Við skilum öllu aftur í ofninn í 20 mínútur í viðbót.
Grænmetissalat
Innihaldsefni: fitulítill ostur, sellerí stilkur, tómatar, gúrkur, rauðlaukur, kryddjurtir, sítrónusafi.
Undirbúningur: þvo grænmetið, skera það í djúpa skál, senda fínt saxaðan fitusnauðan ost, saxaða sellerístilka, kryddjurtir eða saxaðu það fínt með höndunum. Bætið sítrónusafa út í og blandið öllu vandlega saman.
Mataræði súpa með kjötbollum
Innihaldsefni: kalkún, kjúklinga- eða kanínuflök, spergilkál, blómkál, gulrætur, laukur, egg, kryddjurtir, krydd eftir smekk.
Undirbúningur: hakkið kjötið með lauknum, bætið egginu, saltinu, piparnum við ef vill, blandið saman og mótið kjötbollurnar. Settu fullunnu kjötvörurnar í sjóðandi vatn, bættu við spergilkáli og blómkáli við þær, sem áður var skipt í blómstra (ef þú keyptir frosið grænmeti þarftu ekki að afþíða það áður), rifnar gulrætur á fínu raspi - það gefur gullinn lit í soðið, krydd eftir smekk. Soðið þar til hvítkál og kjötbollur eru tilbúnar, skreytið með kryddjurtum þegar það er borið fram. Þú getur líka bætt við harðsoðið egg í súpuna - helming á hverjum diski.
Umsagnir um mildt mataræði
Þeir sem hafa prófað þessa útgáfu af mildu mataræði vegna þyngdartaps segja að það sé nokkuð erfitt að fylgja því eftir - takmarkanirnar eru sterkar, daglegt magn kaloría gæti verið ófullnægjandi fyrir þá sem eru vanir líkamsrækt eða löngum göngutúrum, þreyta, sundl getur komið fram - ef þetta gerist þarf að auka kaloríuinnihald mataræðisins og draga síðan smám saman úr, fylgjast með heilsufarinu og forðast ofstæki.
Matur sem þú getur borðað er nógu bragðgóður en ekki of fjölbreyttur, það erfiðasta fyrir fólk að láta af bakstri og sælgæti og skipta yfir í grænmeti sem meðlæti. Þeir mæla líka með því að vanrækja ekki fæðubótarefni og segja frá hungurtilfinningunni sem gæti fylgt þér í fyrstu, en þá venst þú líklega nýja mataræðinu.
Að komast út úr mataræðinu, eins og þeir sem hafa prófað það vara við, þurfa að vera mjög sléttir, jafnvel eftir að öðrum áfanga er lokið, verður að kynna matvæli af bannlistanum mjög vandlega, annars er hætta á að öll viðleitni til grundvöllur þyngdartaps fer til spillis. Staðreyndin er sú að efnaskipti í langan tíma, sem þetta mataræði tekur, eru endurbyggð, líkaminn venst til að vinna úr ákveðnu magni af ákveðinni tegund matar, því getur uppsöfnun umfram fitu verið afleiðing of mikils. Best er að skipta úr þessu mataræði yfir í mataræði sem er byggt í samræmi við ráðleggingar um rétta næringu, en þá eru líkurnar á þyngdaraukningu í lágmarki og nægur styrkur og orka.